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| Imagen por Peter Ardito para Fitness Magazine |
El tema de la nutrición es un tema muy hablado hoy en día. Y ¿cómo no lo va a ser?, si es un tema de suma importancia para nuestro bienestar integral. Lo interesante aquí es darnos cuenta de donde estamos obteniendo nuestra información. Desafortunadamente estamos expuestos a información completamente errónea. Tengan cuidado con las páginas de Internet, no todas son fuentes confiables y científicas. Tampoco se crean lo que les dice la vecina, la tía o la amiga; consulten con un especialista en nutrición para que les aclare todas sus dudas.
A raíz de esta información equivocada que se va pasando de generación en generación, se han creado ideas y mitos sobre el tema de la nutrición. Todos los hemos escuchado, pero, ¿qué tan cierto son? Es momento y considero de suma importancia desmentirlos, y por esta razón les voy a presentar algunos de los mitos más comunes que he escuchado.
Mito #1: El pan engorda.
TODOS los alimentos aportan calorías y por lo tanto TODOS los alimentos pueden contribuir con el aumento de peso. El aumento de peso de cada quien funciona en base a las calorías consumidas y las calorías quemadas. Si el número de calorías consumidas (sean de lechuga o de chocolate) es mayor al número de calorías quemadas, habrá un aumento de peso. Dejen de clasificar los alimentos como si “engordan” o “no engordan” y traten de tener una dieta variada, equilibrada, completa y suficiente en donde se incluya el pan con moderación y de preferencia integral.
Mito #2: Comer después de las 5-6 pm engorda.
Este mito se basa en la idea de que nuestro metabolismo tiende a desacelerarse conforme disminuimos nuestras actividades cotidianas. Probablemente esta disminución retarde el proceso digestivo, mas no implica que lo que comamos en la noche se va automáticamente almacenar como grasa. Los alimentos se van a digerir a como de lugar. Es importante que sepan que un plan de alimentación saludable debe ser compuesto de 5 comidas al día de las cuales 1 es la cena y se recomienda realizar aproximadamente de 7 a 9 de la noche. Esto nos ayudará a disminuir las horas de ayuno que tenemos al dormir. No es lo mismo dejar al cuerpo 9 horas sin alimento que 15 horas si es que se dejan de consumir alimentos después de las 5 de la tarde.
Mito #3: Los refrescos “light” engordan.
Los refrescos “light” o sin azúcar no proporcionan calorías y por lo tanto no pueden contribuir al aumento de peso. Estos refrescos están endulzados con edulcorantes artificiales que no contienen azúcar pero lo que sí contienen y en gran cantidad es sodio. El sodio puede hacer que retengamos líquidos y esta retención de líquido se va a ver reflejado en el peso en la báscula. No es que estés aumentando de peso, si no que estas reteniendo líquidos. Yo recomiendo consumir refrescos únicamente los fines de semana y limitarse a 1 al día. No se trata de prohibirlos pero sí moderar su consumo.
Mito #4: Las ensaladas son el platillo menos calórico del menú.
Depende de su preparación. Hay ensaladas que contienen tocino, queso cheddar, pollo empanizado, pero además de esto, yo considero que el gran problema radica en el tipo y cantidad de aderezo que se le pone. Una ensalada a la cual se le añade todo el paquete de aderezo de tipo cremoso, puede llegar a tener las mismas calorías y misma cantidad de grasa que una hamburguesa. Pide tu ensalada con pollo a la plancha, queso panela, sin tocino y con el aderezo aparte para que tu puedas administrarlo a tu gusto; no le pongas más de 1½ cucharadas soperas. Elige de preferencia aderezos estilo vinagreta que contengan aceite de oliva y que son fuente de grasa insaturada, a los que son cremosos y fuente de grasa saturada.
Mito #5: Si comes rápido, engordas.
Este mito se basa en la idea de que la señal de saciedad se tarda en llegar al cerebro. Cuando nosotros comemos rápido y no le damos oportunidad a esta señal de avisarnos “ya estoy lleno”, nuestro cuerpo sigue sintiendo hambre y por lo tanto tendemos a servirnos una segunda vez. Esta segunda vez quiere decir más alimento y más alimento quiere decir más calorías. No es en sí el hecho de comer rápido o despacio lo que contribuye al aumento de peso, si no que el comer de más por no darle oportunidad a la señal de saciedad de llegar al cerebro. Si tu eres de las personas que se sirven una vez y nada más, el comer rápido no tendrá ningún efecto porque no consumirás alimentos de más. Lo recomendable es comer despacio, sentado, masticar bien los alimentos, saborear cada bocado, convivir en familia o con amigos y establecer un ambiente agradable a la hora de la comida.
Mito #6: No combines las frutas porque engordas.
Este mito es completamente falso. El combinar dos o más frutas en una sola comida no te va a proporcionar ni más, ni menos calorías, que si te las comieras a diferentes tiempos del día. Si la porción de melón aporta 60 kcal y la porción de mango aporta 100 kcal, estarás consumiendo un total de 160 kcal; lo mismo si decides comerlas por separado. No hay manera de que esta combinación aumente la cantidad de calorías que le estas proporcionando al cuerpo y por lo tanto no tiene capacidad para subir de peso.
Mito #7: Entre más proteína consumes, más músculo desarrollas.
Es cierto que la proteína ayuda al desarrollo muscular, pero ¿qué tanta es bueno consumir? Del 100% de tu dieta, se recomienda que del 15-20% sea de proteína. Este porcentaje viene siendo alrededor de 0.8 gr/kg de peso al día para poder cubrir los requerimientos de un paciente sano (los requerimientos cambian en presencia de enfermedades u casos especiales). Toda la proteína extra que se consume y no se necesite, NO se va a utilizar y NO va a servir para desarrollar más músculo. En cambio, se va a almacenar como grasa y los productos metabólicos producidos durante su metabolismo se tendrán que filtrar y excretar por la orina. Entre más proteína se consuma y no se necesite, más se sobrecargarán los riñones. Por lo tanto una dieta alta en proteínas puede traer como consecuencia urolitiasis o piedras en el riñón.
